10 hilfreiche Tipps gegen Jetlag: So überwindest du den Zeitzonenkater

Unangenehm. Und so sicher wie das Amen in der Kirche.

Der Jetlag. Nach einem Langstreckenflug.

Kopfschmerzen. Müdigkeit. Unwohlsein. Konzentrationsprobleme. Abgeschlagenheit. Schwindel. Schlaflosigkeit. Ein- und Durchschlafprobleme.

Das volle Programm des Jetlags, oder nur eine Auswahl dieser Symptome kennt wohl jeder, der schonmal Langstrecke geflogen ist.

Total lästig.

Warum entsteht überhaupt ein Jetlag? Was kannst du dagegen tun? Was hilft wirklich, und warum?

Zeitzonen

Die heute geltenden Zeitzonen orientieren sich an der Koordinierten Weltzeit, einem Zeitstandard.

In West-Samoa beginnt der neue Tag zuallererst. Während dort um 0:00 Uhr der neue Tag beginnt, ist es in der mitteleuropäischen Zeitzone, also bei uns, gerade mal 11 Uhr vormittags.

Wenn du mehr zu den Zeitzonen erfahren möchtest, kannst du das hier nachlesen.

Fun Fact: Wenn es diese Zeitzonenregelung nicht gäbe, würdest du beispielsweise eine Zeitverschiebung von 35 Minuten zwischen Wien und Bern haben. Jeder Ort hätte eine andere Zeit. Puh. Das wäre schräg, oder?

Wodurch entsteht der Jetlag überhaupt?

Kurz und knapp: Der Jetlag ist eine Störung des Biorhythmus.

Unsere Körperfunktionen, wie die Schlaf- und Wachphasen, die Hormonproduktion, die Verdauung, etc. unterliegen einem 24-Stunden-Rhythmus.

Überspringst du nun einige Zeitzonen, gerät dieser Rhythmus aus dem Gleichgewicht, weil die Uhrzeit am Reiseziel nicht mehr mit deinem zirkadianer Rhythmus, deiner inneren Uhr, übereinstimmt.

Dabei macht es einen Unterschied, in welche Richtung du fliegst:

• Bei Langstreckenflügen Richtung Osten verkürzt sich der Tag für den Körper und du hast Schwierigkeiten, zur angemessenen neuen Ortszeit einzuschlafen
• Umgekehrt verhält es sich auf Reisen Richtung Westen. Dann wird der Tag in die Länge gezogen und du wirst nach neuer Ortszeit zu früh müde

Sich länger wach zu halten kennt man aus dem Alltag. Deswegen ist es einfacher für den Körper, Richtung Westen zu fliegen, als gefühlt viel zu früh schlafen zu gehen, wie es bei einem Flug Richtung Osten der Fall ist.

Wie lange kann ein Jetlag eigentlich dauern?

Gute Frage, nächste Frage.

Ein Jetlag dauert so lange, bis sich deine innere Uhr an die neue Umgebung angepasst hat. Wie lange das bei dir dauert, kann ich dir nicht sagen, weil es eben individuell ist. Studien haben ergeben, dass es bis zu 7 verschiedener Schaftypen gibt. Welcher Chronotyp bist du?  Hier findest du einen ausführlichen Artikel zu diesem Thema.

Bei den meisten Menschen ist der Jetlag innerhalb von 2-3 Tagen verschwunden. Er kann sich aber auch hartnäckig bis zu einer Woche lang halten.

Ein Wundermittel gegen den Jetlag gibt es übrigens leider nicht, aber die nachfolgenden einfachen Tipps werden dir helfen, die Nebenwirkungen auf ein Minimum zu reduzieren.

Übrigens: Um den Jetlag ganz zu vermeiden, kannst du gen Süden fliegen. Die Zeitverschiebung nach Südafrika beträgt nur eine Stunde, nach Tansania 2. Oder du verbringst deinen Urlaub in Europa.

Hier kommen die 10 hilfreichen Tipps gegen den Jetlag

1. Wer hat an der Uhr gedreht

Mach’s wie Paulchen Panther.

Dreh an der Uhr.

Bereits beim Boarding stelle ich meine Uhrzeit auf die Zeit meines Zielortes ein.

So gewöhne ich mich zumindest schonmal mental an den neuen Zeitrhythmus.

Dieser einfache Trick hält mich automatisch wach, wenn ich denke, dass es noch nicht meine normale Schlafenszeit ist, oder ich versuche dadurch einzuschlafen, je nachdem, in welche Richtung es geht.

Probiere es mal aus, wenn du es nicht schon längst so handhabst.

2. Nickerchen? Ja oder nein?

Erinnerst du dich noch daran, wie ein Jetlag entsteht?

Deswegen lautet die Antwort auf die Frage: Kommt darauf an.

Wenn du nach Osten fliegst, kannst du easy ein Schläfchen halten. Vorausgesetzt du gehörst zu den Glücklichen, die einfach überall schlafen können. Ich kann das leider nicht so gut.

Fliegst du nach Westen, solltest du dich lieber wach halten.

3. Viel trinken

Ist dir auch schon aufgefallen, dass deine Haut spannt und juckt und dein Mund trocken wird, sobald du etwas länger im Flugzeug sitzt?

Das liegt an der dünnen und trockenen Luft, die deinem Körper Flüssigkeit entzieht. Das führt zusätzlich zu Kopfschmerzen und Müdigkeit. Du fühlst dich nicht wohl.

Deswegen solltest du im Flugzeug besonders viel trinken. Und zwar Wasser. Oder Saft.

Hol dir während des Fluges immer mal wieder einen Becher Wasser aus der Bordküche, um deinen Wasserhaushalt auf einem ausgeglichenen Level zu halten.

Ich nehme übrigens immer eine leere Wasserflasche* mit durch die Sicherheitskontrolle und fülle sie dahinter wieder auf.
An vielen Flughafen findest du Wasserspender, Trinkwassersäulen oder du wählst Krahneberger (aus dem Wasserhahn), wenn das Leitungswasser vor Ort Trinkwasserqualität hat.

Alkohol, Kaffee und Tee sind leider überhaupt keine gute Wahl über den Wolken.

Alkohol wirkt durch die dünne Luft im Flugzeug viel stärker als an Land. Außerdem trocknen dich diese Getränke noch zusätzlich aus.

Bleibe bei Wasser. Oder Saft.

Dein Körper wird’s dir mit Wohlbefinden danken.

4. Achte auf deine Ernährung

Ich weiß, hier wird es schwierig.

Das Essen aus der Bordküche ist meistens geschmacklich nicht so pralle und wirklich gesund ist es auch nicht.

Je weiter man hinten sitzt, desto eher bekommt man, was die anderen Passagiere verschmäht haben.

Also nichts  mehr mit Qual der Wahl. Obwohl, du könntest darauf verzichten und dein eigenes Catering machen.
Das mache ich seit Jahren. Ich esse deutlich gesünder und vor allem dann, wenn ich Hunger habe und nicht, wenn der Servierwagen durchgeschoben wird.

Wie auch immer. Die Wahl deines Essens Auswirkungen auf deinen Jetlag.

Möchtest du auf deinem Flug Richtung Osten schlafen, solltest du kohlenhydratreiche Speisen wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln zu dir nehmen, da sie tendenziell müde machen.

Um die Müdigkeit zu unterdrücken und auf deinem Flug Richtung Westen wacher und fitter zu bleiben, bietet sich ein eiweißhaltiges Essen wie Fisch, Fleisch oder Tofu an. Das liegt nicht schwer im Magen und dein Körper kann seine Energie darauf verwenden, dich wach zu halten.

Vielleicht packst du dir auf deinem nächsten Langstreckenflug ein paar passende leckere Snacks ein, um das Bordessen zu pimpen oder zu ersetzen, auch für den Fall, dass dir keins serviert wird.

Richtung Osten bietet sich beispielsweise die gute alte Klappstulle, Gemüsesticks, frisches Obst, Kekse und Müsliriegel an.

Richtung Westen passen Nüsse, Gemüsesticks, fleischige Snacks wie Mini Salami, Proteinriegel oder hart gekochte Eier.

Welchen Verpflegung nimmst du gerne mit? Lass mir einen Kommentar da.

5. Medikamente und andere Hilfsmittel

Da scheiden sich die Geister.

Ich bin Fraktion: Lieber ohne. Warum? Ich bekomme gerne mit, was um mich rum passiert und setze auf die einfachen Hilfsmittel wie Schlafmaske*, Nackenhörnchen*, Decke*, Noise Cancelling Kopfhörer* und höre entspannende Musik.

Wenn du nicht ohne kannst, versuche

• Baldrian*oder andere pflanzliche Beruhigungsmittel*
• Melatonin*. Das Schlafhormon. Ist in Apotheken mittlerweile rezeptfrei zu haben. Sei trotzdem vorsichtig bei der Dosierung und informiere dich vor der Einnahme genau über die Nebenwirkungen
• Schlaftabletten. Bedenke unbedingt, dass Medikamente durch die dünnere Luft stärker wirken. Macht das dein Kreislauf mit? Und sowieso: Medikamenteneinnahme nur nach Rücksprache mit deinem Arzt.

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6. Endlich angekommen

Du hast deine Unterkunft* erreicht und willst eigentlich nur noch eins.

Duschen, dich hinlegen, schlafen.

Ein ganz grober Fehler! Also das duschen nicht. Aber der erst der Reihenfolge.

Leg dich nicht ab und passe dich stattdessen der Uhrzeit und dem Tagesrhythmus deines Ziellandes an.

Gehe raus.

Tanke Sonnenlicht! Die Helligkeit signalisiert deinem Körper, dass es wirklich noch Tag ist. Außerdem hemmt das Licht die Produktion vom Schlafhormon Melatonin, was dich müde macht.

So gewöhnst du dich am schnellsten an die neue Zeitzone und der Zeitzonenkater hat keine Chance.

7. Du kannst am Zielort einfach nicht einschlafen?

In der neuen Zeitzone ist es spät. Normalerweise würdest du jetzt schlafen gehen, aber du bist knallwach?

Mach dich müde!

Erkunde die neue Umgebung bei einem Spaziergang oder geh eine Runde joggen.

Mache Entspannungsübungen, höre relaxende Musik oder lausche einer geführten Meditation, gehe eine Runde schwimmen, wenn dein Hotel einen Pool anbietet.

Tue das, was dich schläfrig macht. Dann klappt’s mit dem Einschlafen und der Jetlag hat keine Chance, sich bei dir tagelang bemerkbar zu machen.

Was macht dich so richtig müde? Hilf anderen Reisenden und lass deinen Tipp in den Kommentar da. 

8. Passe dich schon vorher an die neue Zeitzone an!

Du weißt, dass du stark unter Jetlag leidest?

Dann bereite dich ein 2-3 Tage vor deiner Reise auf die neue Zeitzone vor. So kannst du die Symptome etwas abmildern:

• Richtung Osten: Stehe etwas früher auf und gehe eher ins Bett als üblich.
  Die Zeit im Flieger kannst du gerne schlafend verbringen, wenn du denn schlafen kannst.
• Richtung Westen: Halte dich länger wach und gehe später schlafen als normalerweise.
  Vermeide es zudem, auf dem Flug zu schlafen. Gucke Filme oder Serien, lies ein spannendes Buch oder wippe mit den Füßen zu deiner Lieblingsmusik

9. Wenn du so richtig viel Zeit hast, lege einen Stopover ein

Wenn Zeit eigentlich keine Rolle spielt, wie bei einer Weltreise, wenn du digitaler Nomade bist oder als Perpetual Traveler durch die Welt reist, dann gönn dir und deinem Körper eine Auszeit.

Unterbrich deinen langen Flug.

Gerade bei sehr weiten Fernreisen, wie nach Australien oder Neuseeland, oder nach Hawaii kann so ein Zwischenstopp von 2 bis 3 Tagen total angenehm sein. Genieße ein paar Tage in Abu Dhabi oder Dubai, Bangkok, Kuala Lumpur oder Singapur, oder New York.

Viele Fluggesellschaften bieten übrigens kostenfrei die Möglichkeit eines Stopovers an. Dabei gibt es manchmal sogar spezielle Stopover Programme, bei denen du ausgewählte Hotels mit einem hohen Preisnachlass oder, mit ganz viel Glück, sogar kostenlos bekommen kannst.

Wenn du deinen Flug selber buchst, nutze dafür die Multi-City-Suche um zu checken, ob du einen Stopover einlegen kannst.

Ansonsten bitte dein Reisebüro oder den Reiseveranstalter, diese Möglichkeit für dich zu checken.

Besteht diese Option über die von dir gewählte Fluggesellschaft nicht, könntest du zwei separate Flüge buchen.
Oftmals ist das nicht viel teurer als der Direktflug, aber auf jeden Fall entspannter für dich und deinen Organismus.

Der Weiterflug wird dann garantiert entspannter und die Zeitumstellung an deinem Zielort fällt leichter, als wenn du in einem Rutsch fliegst.

Ich nutze gerne das Buchungsportal Skyscanner*, um Flugzeiten, Flugdauer und Flugpreise einiger Fluggesellschaften auf einen Blick miteinander vergleichen zu können.

10. Lass die ersten Tage etwas ruhiger angehen

Lange Flüge sind echt anstrengend für den Körper. Auch wenn du das gar nicht sooo sehr spürst, weil du jung bist. Oder topfit. Oder beides.

Gönn dir in den ersten Tagen etwas Zeit, um dich an das neue Land, das neue Klima und die neue Zeitzone zu gewöhnen. Auch ohne Jetlag-Symptome.

Mach deine Sightseeing-Tour in einem gemächlichen Tempo und knall dir den Tag nicht so richtig voll.

Gönn dir Ruhephasen.

Vielleicht erkundest du zwischendurch coole Cafés und schiebst immer mal wieder eine Runde Leute gucken ein, oder genießt den Nachmittag mit einem guten Buch am Pool oder chillst am Strand.

Das sind meine 10 einfachen und hilfreichen Tipps gegen den den Jetlag für dich.

Ich wünsche dir einen angenehmen Langstreckenflug und ganz viel Spaß auf deiner Fernreise!

Hast du noch Tipps und Tricks gegen den lästigen Zeitzonenkater, die ich noch nicht kenne? Verrate sie mir bitte und lass mir einen Kommentar da.

Bonustipps von meinen Lesern über die Kommentarfunktion & per E-Mail

1. Statt Schlaftablette wurde einer Leserin von einem Krankenpfleger die Einnahme einer Tablette gegen Reisekrankheiten empfohlen. Die machen auch müde. Ob du derartige Medikamente einnehmen magst, entscheide selbst und mach dich vorher über die Risiken und Nebenwirkungen schlau.

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